O antioxidante é um tipo de substância que protege as células contra a ação negativa do excesso de radicais livres. Assim, serve para evitar o envelhecimento precoce e a morte dessas células, o que favorece a manifestação de algumas doenças.
Existem diferentes tipos de antioxidantes, e a boa notícia é que eles podem ser encontrados com facilidade nos alimentos. Por isso, com a ajuda de um nutrólogo, você pode acrescentar a quantidade adequada dessas substâncias em sua dieta para colher os benefícios que elas oferecem. De toda forma, adotando uma alimentação balanceada você já consegue oferecer ao seu organismo os antioxidantes de que ele precisa para se manter saudável.
Quer saber mais sobre o assunto? Continue lendo para conhecer essas substâncias tão importantes, e ainda veja em quais alimentos elas estão presentes e como contribuem para sua saúde.
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O que é antioxidante e para que serve?
O antioxidante é um tipo de substância que tem a capacidade de atrasar ou de evitar a oxidação de um substrato que pode ser oxidado. No organismo humano, ele protege as células saudáveis desse processo.
A produção excessiva de radicais livres tem o potencial de causar danos às células saudáveis. O antioxidante neutraliza os radicais livres para que o processo de oxidação não aconteça. Então, as células são preservadas, evitando que elas sejam danificadas ou acabem morrendo.
Ao mesmo tempo, os antioxidantes promovem efeito anti-inflamatório. Por isso, eles são aliados da imunidade, capazes de contribuir para a prevenção de diferentes doenças. Sem falar que também promovem efeitos estéticos benéficos.
Afinal, os antioxidantes evitam o envelhecimento precoce das células da pele, promovendo um efeito rejuvenescedor. A ingestão de alimentos ricos nessas substâncias também ajuda a melhorar a pele acneica.
Quais são os tipos de antioxidantes?
Como dito, existem diferentes tipos de substâncias antioxidantes. Conheça, a seguir, algumas.
Antocianinas: são pigmentos que conferem as cores vermelha, azul e roxa para vegetais, frutas e flores.
Betacaroteno: do grupo dos carotenoides. Quando metabolizado pelo organismo, se converte em vitamina A.
Licopeno: tipo de pigmento carotenoide que confere a cor vermelha-alaranjada para os alimentos.
Flavonoides: um tipo de polifenol que regula os níveis de colesterol e favorece a absorção da vitamina C.
Catequinas: antioxidantes do tipo flavonoide.
Isoflavona: um tipo de fitoestrogênio que favorece as mulheres durante a menopausa.
Polifenóis: compostos como taninos, flavonoides e lignina.
Resveratrol: fitonutriente que auxilia na prevenção de alguns tumores malignos e doenças neurodegenerativas.
Glutationa e cisteína: aminoácidos antioxidantes.
Ômega 3: um tipo de gordura saudável.
Vale ressaltar que existem vitaminas que também exercem ação antioxidante. É o caso da vitamina E, da vitamina C e da vitamina B12, além de minerais, como o zinco e o selênio.
Quais são os antioxidantes naturais?
Na verdade, todas as substâncias citadas no tópico anterior, além de outros tipos de antioxidantes, são naturais. Isso porque, como dito, é possível encontrar facilmente nos alimentos ingeridos todos os dias.
É por isso que com a adoção de hábitos saudáveis de alimentação você pode incorporar com facilidade os antioxidantes em sua dieta. De toda forma, existem também os suplementos com essa ação, que trazem os mesmos benefícios.
Porém, por meio da alimentação você obtém ainda outras substâncias benéficas. Então, é preferível melhorar o cardápio porque o antioxidante está presente em muitos grupos alimentares, possibilitando diversificar bastante o que se coloca à mesa.
Lista de alimentos ricos em antioxidantes
Como você viu no tópico anterior, não existe somente uma fonte de antioxidante na alimentação humana. Por isso, você pode variar o seu cardápio e ingerir diferentes tipos de antioxidantes para se beneficiar de todos eles.
Veja uma lista de alimentos para incluir na dieta.
Frutas
- melão;
- damasco;
- morango;
- ameixa vermelha;
- cereja;
- amora;
- framboesa;
- açaí;
- mamão;
- melancia;
- goiaba;
- kiwi;
- limão;
- laranja;
- caju;
- cacau;
- uva;
- romã;
- mirtilo;
- tangerina etc.
Verduras
- couve;
- alface roxa;
- chicória;
- repolho etc.
Legumes
- brócolis;
- cenoura;
- beterraba;
- abóbora;
- cebola;
- berinjela;
- tomate (fruto) etc.
Oleaginosas
- amendoim;
- amêndoa;
- castanha-do-pará;
- nozes et.
Grãos, cereais e sementes
- feijão;
- lentilha;
- girassol;
- aveia;
- trigo integral;
- soja;
- chia;
- linhaça etc.
Carnes
- atum;
- salmão;
- sardinha;
- frutos do mar;
- frango;
- carne bovina;
- fígado.
Outras opções para obter antioxidantes são:
- chá verde;
- chá preto;
- camomila;
- óleos vegetais;
- alfafa;
- açafrão;
- alho;
Relação entre radicais livres e antioxidantes
Você viu no começo do artigo que o antioxidante ajuda a evitar o efeito negativo dos radicais livres. Eles interagem com as células realizando reações químicas que, na quantidade adequada, garantem o equilíbrio do organismo.
Porém, quando há radicais livres em excesso ocorre a oxidação das células saudáveis, como no caso de lipídios e proteínas. Por isso, é importante que exista um controle da quantidade de radicais livres no organismo, e o antioxidante é o que ajuda a fazer isso.
Antioxidantes ajudam na prevenção de doenças?
A resposta é sim. Como os antioxidantes protegem as células, por consequência, eles contribuem para reduzir o risco de desenvolvimento de diferentes doenças, como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e aterosclerose.
Também podem auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer por evitarem que o DNA das células seja danificado pelos radicais livres. Ainda, é possível prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
Também protegem a saúde dos olhos, evitando a degeneração macular e a catarata. Evitam até mesmo a ocorrência de doenças cardiovasculares. Inclusive, o pistache é uma excelente fonte de antioxidantes para o cuidado com a saúde cardíaca.
Vale ressaltar que cada tipo de oxidante atua de uma forma diferente, protegendo determinados órgãos ou contribuindo para a prevenção e o controle de certos quadros clínicos.
Por isso, se você quiser um efeito específico em seu organismo, é interessante consultar o médico e fazer um acompanhamento nutricional. Dessa forma, é possível conhecer o tipo de antioxidante mais adequado e acrescentar as fontes corretas à sua alimentação.
Fontes de antioxidantes para incluir na dieta
Conforme explicado, existem muitas fontes de antioxidante nos grupos alimentares que já fazem parte do dia a dia da maioria das pessoas. Então, para quem já procura manter hábitos saudáveis, vale apenas caprichar nos alimentos que contêm essa substância para que eles estejam mais presentes nas refeições.
Contudo, se a sua dieta ainda contém muitos industrializados, embutidos, frituras, gorduras, entre outros alimentos com baixo teor nutricional, seria interessante fazer uma reeducação alimentar.
Assim você poderá incluir em seu cardápio as fontes de antioxidantes citadas:
- frutas;
- verduras;
- legumes;
- carnes brancas e vermelhas;
- sementes e grãos;
- cereais integrais;
- oleaginosas;
- óleos vegetais.
Com isso, conseguirá manter um cardápio diversificado e saboroso.
O mais importante é que você consuma o antioxidante para colher os benefícios que ele pode trazer. Dessa forma, estará cuidando ainda melhor da sua saúde para garantir muito mais qualidade de vida, e isso terá um impacto positivo na sua rotina.
Por falar nisso, sabia que os alimentos também interferem na produtividade no trabalho? Confira neste guia como alcançar uma alta performance com o auxílio da alimentação.
